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Schlafhygiene im Familienbett

Schlafprobleme, oft sogar chronische, sind schon lange eine Begleitung der modernen Menschheit. Laut aktuellen Studien können bis zu 80% der Befragten zeitweise oder dauerhaft schlecht einschlafen. In den meisten Studien wird jedoch nicht erfasst, ob es sich dabei nur um Einschlafprobleme handelt, also dass das Einschlafen der Meinung des Befragten nach zu lange dauert oder ob es ein andauerndes Aufwachen oder ein mangelhafter Tiefschlaf sind.

Was auch immer bei Ihnen das Problem mit dem Schlafen ist – hier sind einige Tipps, wie Sie sicher schnell besser schlafen können.

  • Die Einrichtung

Fangen wir mit Ihrem Schlafzimmer an. Betrachten Sie den Raum und fragen Sie sich, was da alles in Ihrem Schlafzimmer herumsteht, das dort nicht hingehört. Stapeln sich da Berge von zu reparierender oder zu bügelnder Wäsche, die Sie jeden Morgen und jeden Abend wahrnehmen. Dann kann das schon zu einem schlechten Gefühl führen: „Da müsste ich eigentlich dringend mal ran.“ Ist es unaufgeräumt im Schlafzimmer, liegen oder stehen viele Dinge herum? Am besten ist es, wenn das Schlafzimmer sauber, die Flächen freigeräumt sind und nichts auf dem Boden und in den Ecken liegt. Auch Büchersammlungen oder Fotoalben, DVD-Sammlungen oder viele Zeitungen / Zeitschriften haben eine Auswirkung auf den Schlaf, allein durch das Unterbewusste der Information, die während des Schlafs vorhanden ist. Machen Sie Ihren Schlaf und das Schlafgefühl leicht, indem Sie einen Raum ohne all diese Dinge haben. Bewahren Sie sie in anderen Räumen in Ihrer Wohnung auf. Der Raum sollte dazu auch noch freundlich sein  – achten Sie hier auf passende Farben, extreme Tapeten und schrille Farben sollten im Schlafbereich nicht untergebracht werden. Auch störende Elemente sollten entfernt werden.

Unter störenden Elementen sind Dinge unter dem Familienbett zu verstehen. Das sind in der Regel all die Dinge, die wir eben mal schnell unter dem praktischen Bett verstauen. Wenn überhaupt etwas unter dem Bett liegen sollte, dann sollte das nur das Bettzeug zum Wechseln zwischen der Sommer- und Winterausrüstung für Ihr Bett sein. Achten Sie aber dennoch darauf, dass unter das Bett und unter die Matratze unbedingt Luft kommen muss. Sonst kommen wir zum nächsten Problem – dem Schimmel.

  • Saubere Wände und Fenster – saubere Luft

Sehen Sie sich die Ecken der Wände genau an, auch die Dichtungen des Fensters und unbedingt die Außenwände. Ziehen Sie Möbelstücke vor und sehen Sie hinter sie. Stellen Sie Möbelstücke im Idealfall nie genau an die Wand. Es sollte immer etwas Luft zwischen Wand und Möbelstück sein. Das gilt ganz besonders für die Außenwand, also die Wand, die nicht zu einem anderen Raum zeigt, sondern auf die Straße. Diese Außenwände sind am schnellsten von Schimmel betroffen. Stellen Sie Schimmel im Schlafzimmer fest, müssen Sie noch lange keine Panik bekommen. Gehen Sie in einen Baumarkt und lassen sich beraten. Bei einem lediglich kleinen Befall können Sie die Stellen selbst mit Schimmel-Ex behandeln. Dabei müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Sie weder das Mittel noch die Pilzsporen einatmen, die sich logischerweise im Raum verteilen, wenn Sie sie entfernen. Hier wäre eine FFP2 Maske, die ja seit einiger Zeit in jedem Haushalt zu finden ist, sinnvoll.

Einen größeren Befall wie ganze Wände oder Holzteile sollten Sie von einem Experten begutachten lassen. Unter Umständen sind dann vom Vermieter umfangreiche Arbeiten notwendig. Um diese müssen Sie sich aber nicht selbst kümmern.

  • Wie können Sie Schimmel vermeiden?

Um Schimmel effektiv vermeiden zu können, müssen Sie zuerst wissen, wie diese lästige Erscheinung überhaupt entsteht. Sie atmen in dem Raum und auch Ihr Körper verliert erstaunliche Mengen an Feuchtigkeit. Das kann bis zu einem Liter je Erwachsenen pro Nacht sein. Diese Feuchtigkeit wird teilweise durch die Matratze und das Bettlaken aufgenommen und dann über den Tag in die Luft abgegeben, nämlich während der Trocknung, wenn Sie nicht im Bett liegen. Teilweise, beispielsweise durch das Atmen, gelangen die Flüssigkeiten aber auch direkt in die Luft. Diese Luft hat eine gewisse Menge an Speicher für Flüssigkeit. Ist dieser Speicher aber gefüllt, sucht sich die Feuchtigkeit einen anderen Weg – sie kondensiert. Das tut sie grundsätzlich am kältesten Punkt im Raum. Im Winter sind das meist der Fensterrahmen und die Außenwand, ansonsten gerne aber auch die Ecken des Raums. Daher entsteht hier in der Regel auch zuerst der Schimmel. Was können Sie nun dagegen tun?

Lüften Sie morgens gleich nach dem Aufstehen mit komplett offenem Fenster den Schlafraum. Das kann auch gerne ein Querlüften, zum Beispiel durch das Wohnzimmer sein, so dass die vollständig verbrauchte und feuchte Luft komplett ausgetauscht wird. Diese Lüftungsphase sollte auch im Winter zwischen 5 und 15 Minuten dauern. Denken Sie dann unbedingt daran, die Heizung auszuschalten, sonst heizen Sie direkt die Straße mit. Viele nutzen die Zeit, in der sie im Badezimmer sind, dazu, diese Grundlüftung zu erreichen. Dann haben Sie zwar den Eindruck, Sie kommen in eine sehr kalte Wohnung. Die frische Luft heizt sich aber sehr einfach wieder auf und so haben Sie schnell wieder eine gemütliche Wohnung. Dann schließen Sie das Fenster ganz. Kipplüften ist, anders als oft behauptet, ein eher förderlicher Faktor für Schimmel und bringt nur sehr wenig. Dann heizen Sie den Raum im Winter auf mindestens 16°C auf. Zum Schlafen ist übrigens eine Raumtemperatur von 16 bis 19°C günstig. Vor dem Schlafen sollten Sie dann noch einmal die komplette Luft im Schlafzimmer austauschen. Das bedeutet nochmal eine Lüftungsphase von 5 bis 10 Minuten bei komplett offenem Fenster. Nun könnten Sie argumentieren, dass ja den ganzen Tag in diesem Raum keine Luft verbraucht wurde, weil Sie sich dort nicht aufgehalten haben. Die Luft steht aber natürlicherweise ab und wer möchte schon in abgestandener Luft schlafen. Außerdem nimmt die Luft die Feuchtigkeit auf, die Ihr Bett beim Trocknen abgegeben hat.

Im Sommer können Sie das Lüften auch gerne länger nutzen. Im Winter sollten Sie die 15 Minuten nicht überschreiten, da sonst die Wände unnötig auskühlen und viel Heizenergie darauf verschwendet wird, um den Raum wieder aufzuheizen.

  • Der Schlafraum und die Technik

Sie haben also den Raum von unnötigen Dingen befreit und das Schimmelproblem gelöst und dabei gleich noch für frische Luft gesorgt. Achten Sie im nächsten Schritt auf technische Störquellen: Fernseher, Computer, Handy und Radiowecker sollten nicht in einem Schlafzimmer sein. Auch ein Schnurlostelefon hat in einem Schlafzimmer nichts verloren. Der Schlafraum sollte zudem frei von Verlängerungskabeln und Netzteilen sein. Sie verursachen Magnetfelder, die wir im Schlaf definitiv nicht brauchen.

Handys und Schnurlostelefone verursachen hochfrequente Strahlungen. Auch die brauchen wir im Schlaf nicht. Sie stören uns nur. Jetzt kommt natürlich das Argument „Ich muss aber immer erreichbar sein. Ich bin der Präsident der Vereinigten Staaten.“ Ein klares Argument für alle, die so wichtig sind – haben Sie denn keinen Butler, der Sie wecken könnte? Stellen Sie sich ein schnurgebundenes Telefon ins Schlafzimmer und Ihr Handy auf Weiterleitung auf Ihren Festnetzanschluss. Schon sind Sie ohne Strahlung auch nachts erreichbar, sollten Sie wieder einmal die Welt retten müssen, statt in Ruhe schlafen zu können.

Das Handy sollten Sie abends vor dem Zubettgehen sowieso ausschalten. Zum einen hat das den Effekt, dass es wie ein Computer geresettet wird und so am nächsten Tag wieder einwandfrei funktioniert. Zum anderen wollen Sie ja schlafen. Die Anzahl an Schlafenden, die Nachrichten beantworten, hält sich eher im Rahmen. Sogar der Präsident der Vereinigten Staaten hat ein Recht auf gesunden Schlaf. Dann muss der Weltuntergang eben mal ein paar Stunden warten.

Also wir haben nun einen von technischen Feldern störungsfreien Raum.

  • Gute Angewohnheiten für Ihre Schlafhygiene

Jetzt sollten Sie sich überlegen, welche Rituale Sie sich angewöhnen, um einen guten Schlaf zu bekommen. Denn Ihr Körper liebt Rituale, am liebsten sind ihm dabei positive Rituale.

Das fängt mit der Ruhephase an. Irgendwann am Abend haben Sie gegessen, getrunken und beginnen Ihr persönliches Abendprogramm. Achten Sie schon hier auf das, was Sie wahrnehmen. Sehen Sie sich die Tagesschau und die Tagesthemen an und dazwischen einen blutrünstigen Horrorfilm? Dann könnte Sie das beschäftigen und vom gewünschten Schlaf abhalten. Besser wäre es, bewusster zu konsumieren. Führen Sie doch ein kleines Gespräch am Abend ein, begleitet von leichter, angenehmer Hintergrundmusik. Vielleicht sprechen Sie einige Minuten mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner über den Tag. Was hast du heute als schön empfunden, was ist toll gewesen? Auch Kuscheln sollte in dieser Entspannungsphase möglich sein. Schließlich weiß man, dass eine zärtliche Umarmung, ein Streicheln ganze Hormonschübe auslöst, die dem Körper guttun. Dann gehen Sie zum Abendritual über. Vielleicht schreiben Sie ein Tagebuch, machen eine Meditation zum Tagesausklang und lesen ein (ent)spannendes Buch. Zuletzt gehen Sie ins Badezimmer, putzen sich die Zähne, waschen sich Ihr Gesicht und gehen entspannt in Ihr Bett.

Natürlich können Sie auch ruhig fernsehen. Aber Sie sollten darauf achten, dass Sie bewusst etwas Positives sehen. Zumindest das Letzte, das Sie ansehen, sollte zu Ihrer Entspannung beitragen.

  • Das eigentliche Einschlafen

Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie den Tag noch einmal kurz vor Ihrem inneren Auge ablaufen. Was nicht so gut war, das sollten Sie sich einfach durch eine Szene in Ihrem geistigen Kino ersetzen, die besser, vielleicht sogar optimal ist. Und dann achten Sie auf Ihren Atem. Atmen Sie bewusst ein und aus. Gestalten Sie das bewusst und konzentrieren Sie Ihre Gedanken immer wieder auf Ihren Atem. Wenn Sie wollen, zählen Sie: „1 – einatmen, 2 – ausatmen, 3 – einatmen“ und so weiter. Es wird nicht sehr lange dauern und Sie werden himmlisch schlafen.

Diese Tipps stammen von einem ausgebildeten Baubiologen und Rutengänger, der hunderten von Menschen zu einem erholsamen Schlaf verholfen hat.

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